Um pouco sobre suplementação de Creatina

Treinamento esportivo
Por centralcardioesporte
A suplementação de creatina é amplamente utilizada para melhorar o desempenho esportivo, especialmente em atividades de alta intensidade e curta duração. A creatina aumenta o conteúdo de fosfocreatina muscular, o que pode melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e repetidos.[1-3] No entanto, os efeitos sobre o desempenho aeróbico são geralmente limitados.[4-5]
A dosagem recomendada de creatina geralmente começa com uma fase de “carga” de 20 g/dia, dividida em 3-4 doses diárias, por 5-7 dias, seguida por uma fase de “manutenção” de 3-5 g/dia.[2-3][6] Alternativamente, uma dose contínua de 3 g/dia pode ser eficaz para aumentar os níveis de creatina muscular ao longo do tempo.[1]
Os efeitos adversos são raros, mas a suplementação pode causar ganho de peso devido à retenção de água.[1][5] Não há evidências robustas de efeitos adversos significativos em indivíduos saudáveis, mas o uso em populações com risco de disfunção renal deve ser cauteloso.[7]
A creatina é considerada segura e eficaz como um auxílio ergogênico para melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade, mas seu uso deve ser adaptado às necessidades individuais e ao tipo de esporte praticado.
1. American College of Sports Medicine Roundtable. The Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplementation.Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, et al. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2000;32(3):706-17. doi:10.1097/00005768-200003000-00024.

2.Oral Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism in Physical Exercise. Mesa JL, Ruiz JR, González-Gross MM, Gutiérrez Sáinz A, Castillo Garzón MJ. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). 2002;32(14):903-44. doi:10.2165/00007256-200232140-00003.

3. Creatine Supplementation and Exercise Performance: Recent Findings. Bemben MG, Lamont HS. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). 2005;35(2):107-25. doi:10.2165/00007256-200535020-00002.

4. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, et al. Nutrients. 2019;11(4):E757. doi:10.3390/nu11040757.

5. Effects of Creatine Supplementation on Exercise Performance. Demant TW, Rhodes EC. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). 1999;28(1):49-60. doi:10.2165/00007256-199928010-00005.

6.Does Dietary Creatine Supplementation Play a Role in Skeletal Muscle Metabolism and Performance?. Casey A, Greenhaff PL.The American Journal of Clinical Nutrition. 2000;72(2 Suppl):607S-17S. doi:10.1093/ajcn/72.2.607S.

7.Promotion of Healthy Weight-Control Practices in Young Athletes. Carl RL, Johnson MD, Martin TJ. Pediatrics. 2017;140(3):e20171871. doi:10.1542/peds.2017-1871.

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