As recomendações para hidratação em esportes, de acordo com as diretrizes principais, enfatizam a importância de manter a hidratação adequada para promover a saúde, segurança e desempenho físico ideal durante a atividade física.
Antes do exercício, recomenda-se que os indivíduos consumam uma dieta equilibrada e bebam líquidos adequados nas 24 horas anteriores ao evento, incluindo cerca de 500 ml de líquido cerca de 2 horas antes do exercício.[1] Outra diretriz sugere beber aproximadamente 5-7 mL/kg de peso corporal pelo menos 4 horas antes do exercício.[2]
Durante o exercício, é importante começar a beber cedo e em intervalos regulares para substituir a água perdida pelo suor. A quantidade e a taxa de reposição de fluidos devem ser personalizadas com base na taxa de suor individual, duração do exercício e oportunidades para beber.[1-2] Bebidas contendo eletrólitos e carboidratos são recomendadas para exercícios com duração superior a 1 hora, pois ajudam a manter o equilíbrio de fluidos e eletrólitos e o desempenho.[2]
Após o exercício, a reposição rápida de fluidos e eletrólitos é essencial para restaurar o equilíbrio hídrico e eletrolítico.[3] A inclusão de sódio nas soluções de reidratação pode ser benéfica para promover a retenção de fluidos e prevenir a hiponatremia em certos indivíduos.[1]
É importante evitar tanto a hipohidratação quanto a hiperhidratação, pois ambas podem comprometer o desempenho atlético e aumentar os riscos à saúde.[4] Estratégias personalizadas de hidratação devem ser desenvolvidas com base nas necessidades individuais, tipo de exercício, condições ambientais e outros fatores.[5-6]
- American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Fluid Replacement. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1996;28(1):i-vii. doi:10.1097/00005768-199610000-00045.Details
2. American College of Sports Medicine Position Stand. Nutrition and Athletic Performance. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009;41(3):709-31. doi:10.1249/MSS.0b013e31890eb86.Details
3. Compositional Aspects of Beverages Designed to Promote Hydration Before, During, and After Exercise: Concepts Revisited. Pérez-Castillo ÍM, Williams JA, López-Chicharro J, et al. Nutrients. 2023;16(1):17. doi:10.3390/nu16010017.
4. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. Journal of Athletic Training. 2017;52(9):877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02.Details
5. Development of Hydration Strategies to Optimize Performance for Athletes in High-Intensity Sports and in Sports With Repeated Intense Efforts. Maughan RJ, Shirreffs SM. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2010;20 Suppl 2:59-69. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01191.x.Details
6. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Fluid Replacement. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007;39(2):377-90. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597.